Décider de fonder ou d'agrandir une famille est une étape importante. Consommer les bons types d'aliments peut vous aider à prendre la bonne direction.
Voici tout ce que vous et votre partenaire devez savoir sur les types d’aliments que vous devriez manger et éviter pour augmenter vos chances de concevoir.
Pourquoi l’alimentation est-elle importante pour la fertilité ?
Ce que vous consommez influence directement vos niveaux d’hormones, qui sont essentiels pour un fonctionnement régulier. ovulation et la production de sperme, ainsi que la qualité de votre sperme ou de vos ovules.
Lorsque vous consommez les bons types d’aliments, vous consommez les nutriments nécessaires qui peuvent améliorer votre santé reproductive, ce qui augmente ensuite vos chances de concevoir.
Quels nutriments sont essentiels pour améliorer la fertilité ?
Voici quelques-uns des nutriments les plus courants qui peuvent aider à améliorer votre fertilité.
1. Acide folique
La vitamine B9, également appelée folate ou acide folique, contribue à la synthèse de l'ADN et à la division cellulaire. Elle améliore la qualité des spermatozoïdes et des ovules, ce qui est essentiel au développement du fœtus. Elle peut également contribuer à réduire le risque de malformations congénitales.
2. Acides gras oméga-3
En général, les acides gras oméga-3 contribuent à améliorer le flux sanguin vers les organes reproducteurs, à réduire le stress et à améliorer votre humeur. En particulier, les acides gras oméga-3 présents dans l’huile de poisson, comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), ont plusieurs mécanismes par lesquels ils peuvent améliorer la fertilité chez les hommes et les femmes.
Voici plusieurs façons dont les acides gras oméga-3 peuvent aider les femmes :
- Réguler les hormones en augmentant la production de progestérone, une hormone essentielle au maintien de la grossesse
- Améliorer la santé utérine grâce à ses propriétés anti-inflammatoires
- Améliorer la qualité de l'environnement cellulaire de l'ovule
Pour les hommes, la consommation d’acides gras oméga-3 peut aider à :
- Rendre les spermatozoïdes plus flexibles et améliorer leur motilité
- Réduire l'inflammation et améliorer la qualité du sperme
- Équilibrer la production d'hormones, y compris la testostérone
3. Fer
Voici différentes façons dont le fer peut aider à stimuler la fertilité, en particulier chez les femmes, car il peut aider à :
- Prévenir l’anémie, qui est liée à des problèmes tels qu’une ovulation irrégulière et une mauvaise santé des ovules
- Prévenir l'infertilité ovulatoire
- Soutenir la production d'énergie au niveau cellulaire
- Renforcer la fonction immunitaire pour lutter contre les infections qui pourraient autrement avoir un impact sur la fertilité
4. Zinc
Le zinc est un minéral vital qui joue plusieurs rôles cruciaux dans la santé reproductive masculine et féminine.
Voici les avantages de la consommation de zinc pour améliorer la fertilité des femmes :
- Aide à déclencher des cycles menstruels réguliers et à assurer l'ovulation
- Contribuer à la maturation de l’ovule et à sa préparation à la fécondation
- Favorise la croissance et le développement normaux, en particulier dans les premiers stades de l'embryon
Chez les hommes, un apport régulier en zinc peut aider à :
- Améliorer la qualité du sperme
- Réguler les niveaux de testostérone, essentielle à la production de sperme
- Protéger les spermatozoïdes contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres
5. Sélénium
En tant qu'oligo-élément, le sélénium joue un rôle essentiel dans le maintien de votre santé générale, notamment de votre santé reproductive. Il fonctionne principalement comme un antioxydant, qui aide à protéger les cellules du stress oxydatif qui peut endommager les structures cellulaires, y compris l'ADN.
Voici comment le sélénium peut améliorer la fertilité des femmes :
- Aide à maintenir un liquide folliculaire ovarien sain, qui nourrit les ovules en développement
- Favorise la conversion des hormones thyroïdiennes en leurs formes actives, qui aident à réguler les processus métaboliques et reproductifs
- Réduire le risque de fausse couche en aidant à réduire l'inflammation et le stress oxydatif
Chez les hommes, avoir des niveaux adéquats de sélénium peut aider à :
- Améliorer la motilité des spermatozoïdes
- Contribuer à l'intégrité structurelle des spermatozoïdes
- Soutenir la production de testostérone
Quels aliments devraient être inclus dans un régime alimentaire favorisant la fertilité ?
Le régime méditerranéen est largement considéré comme l’un des régimes alimentaires les plus sains et a été associé à divers avantages pour la santé, notamment une fertilité améliorée pour les hommes et les femmes.
Il s'agit d'un régime alimentaire favorisant la fertilité qui comprend des aliments riches en nutriments essentiels à la santé reproductive, notamment les suivants :
- Verts feuillus. Les épinards et le chou frisé sont une excellente source d'acide folique.
- Poisson gras. Les poissons, comme le saumon, le maquereau et les sardines, sont riches en acides gras oméga-3, essentiels au développement de l’embryon et à la santé de la grossesse.
- Grains entiers. Les céréales, notamment le quinoa, le riz brun et l’avoine, contribuent à maintenir des niveaux d’insuline équilibrés, ce qui est utile pour l’équilibre hormonal et une ovulation régulière.
- Noix et graines. Les amandes, les noix et les graines de citrouille sont d’excellentes sources de vitamine E et de zinc, qui peuvent tous deux améliorer les résultats en matière de fertilité.
Quels aliments faut-il éviter pour améliorer la fertilité ?
Il est conseillé d'éviter certains aliments qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé reproductive. Il s'agit notamment de :
- Viandes transformées. Ces types de viandes, bien que savoureux et pratiques, sont connus pour leurs additifs et conservateurs nocifs qui peuvent avoir un impact négatif sur la qualité du sperme et la fertilité globale.
- Poisson à haute teneur en mercure. Les poissons à forte teneur en mercure, comme le requin et l’espadon, doivent être consommés en quantité limitée en raison de leur potentiel à provoquer des retards de développement chez votre progéniture.
- Collations et boissons sucrées. Réduisez votre consommation de ces types d’aliments pour maintenir la sensibilité à l’insuline, essentielle à l’équilibre hormonal et à l’ovulation.
- Trop de caféine. Une consommation excessive de caféine provenant du café, du thé et des boissons énergisantes est associée à un risque accru de fausse couche.
Comment le poids corporel affecte-t-il la fertilité et comment l’alimentation peut-elle aider ?
Être obèse ou en sous-poids est lié à des problèmes de fertilité.
L’obésité peut diminuer le nombre et la qualité des spermatozoïdes chez les hommes et entraîner des troubles ovulatoires chez les femmes.
Parallèlement, l’insuffisance pondérale peut également perturber l’ovulation et rendre la conception plus difficile.
Maintenez un poids corporel optimal en consommant une alimentation équilibrée riche en :
- Aliments entiers
- Légumes
- Protéines maigres
- Les grains entiers
Existe-t-il des recommandations alimentaires spécifiques pour les hommes pour améliorer la fertilité ?
Si vous êtes un homme, consommez des aliments riches en antioxydants, en vitamine D et en calcium. Il s'agit notamment des aliments suivants :
- Baies
- Êcrous
- Légumes à feuilles vertes
- Les produits laitiers
- Fish
- jaunes d'œufs
Comment les couples peuvent-ils synchroniser leur alimentation pour de meilleurs résultats en matière de fertilité ?
Lorsque vous planifiez vos repas, assurez-vous que vous et votre partenaire consommez une alimentation équilibrée composée de nutriments essentiels.
Encouragez-vous également à éviter les aliments qui ont un impact négatif sur la fertilité. En créant un environnement favorable qui donne la priorité à votre objectif de concevoir un enfant, vous encouragez également des habitudes alimentaires plus saines.
Quels sont les mythes courants sur l’alimentation et la fertilité ?
Plusieurs mythes entourent la relation entre l’alimentation et la fertilité, ce qui peut prêter à confusion.
Ces mythes incluent :
- Les superaliments peuvent garantir une grossesse. Plutôt que de consommer des aliments individuels, la fertilité est influencée par des habitudes alimentaires globales et un apport équilibré en nutriments.
- Seul le régime alimentaire des femmes compte pour la fertilité. La fertilité masculine, y compris la qualité et le nombre de spermatozoïdes, est également fortement influencée par le régime alimentaire.
- Manger de l’ananas améliore l’implantation. Il existe une croyance populaire selon laquelle l'ananas, en particulier le noyau, peut favoriser l'implantation de l'embryon en raison de sa teneur en bromélaïne, qui aurait des propriétés anti-inflammatoires. Cependant, il n'existe aucune preuve scientifique pour étayer l'affirmation selon laquelle la consommation d'ananas influence directement le succès de l'implantation.
Questions fréquemment posées
Quelles pratiques alimentaires améliorent la fertilité chez les femmes ?
L’incorporation de céréales complètes, de protéines maigres, de graisses saines et d’une variété de fruits et légumes peut améliorer la fertilité chez les femmes. Éviter les aliments transformés et limiter la consommation de caféine et d’alcool sont également bénéfiques.
Quel est l’impact de l’alimentation sur la fertilité masculine ?
L’alimentation a un impact sur la fertilité masculine principalement via la qualité du sperme. Les aliments riches en antioxydants, comme les fruits et les légumes, améliorent la santé du sperme. De plus, le zinc et le sélénium, présents dans les noix et les graines, sont essentiels pour une fertilité masculine optimale.
Des nutriments spécifiques peuvent-ils améliorer la fertilité ?
Oui, des nutriments spécifiques comme l’acide folique, les acides gras oméga-3, le zinc et le sélénium sont connus pour améliorer la fertilité. L’acide folique est particulièrement important pour prévenir les malformations congénitales et améliorer la fertilité chez les deux sexes.
Existe-t-il un lien entre le poids corporel et la fertilité ?
Oui, il existe un lien entre le poids corporel et la fertilité. Un poids trop faible ou trop élevé peut perturber les niveaux d'hormones, ce qui peut entraîner des cycles menstruels irréguliers et une diminution de la qualité du sperme.
Comment le régime méditerranéen affecte-t-il la fertilité ?
Le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, céréales complètes et graisses saines, est associé à une meilleure fertilité. Ce régime favorise l'équilibre hormonal et une meilleure santé reproductive chez les hommes et les femmes.
À retenir
Lorsque vous et votre partenaire décidez de concevoir, une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut améliorer votre fertilité. Incorporez des aliments riches en nutriments essentiels tels que l’acide folique, les acides gras oméga-3, le zinc et le sélénium pour améliorer votre santé reproductive. En même temps, évitez les aliments comme les viandes transformées et les poissons à forte teneur en mercure.
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